"Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche" so lauten die Empfehlungen von Ernährungsexperten. Warum Fisch für unsere Gesundheit so wertvoll ist liegt nicht nur daran, dass er hochwertiges Eiweiß liefert sondern vor allem an den Omega 3 Fettsäuren. Neben fetten Seefischen gibt es auch heimische Fischarten und Pflanzenöle, die diese guten Fette enthalten.

Diese gesunden Fette haben positiven Einfluss auf die Herzgesundheit, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, senken das schlechte Cholesterin (LDL) und wirken entzündungshemmend. Vor allem fette Seefische wie Makrele, Sardine, Hering, Lachs oder Thunfisch enthalten diese Fischöle in großer Menge. Doch Seefisch wird knapp. Weltweit gelten 75 % der Meere als überfischt. Welche Fischarten stark bedroht sind und welche Sie mit gutem Gewissen kaufen können finden Sie zum Beispiel im WWF Fischführer.

Es muss nicht immer Seefisch sein, auch heimische Fischsorten wie Forelle, Saibling und Alpenlachs enthalten diese gesunden Fischfette. Dem regelmäßigen Fischgenuss steht also nichts im Wege. Für die Zubereitung eignen sich am besten Rapsöl, Olivenöl oder hochwertiges Erdnussöl.

Pflanzenöle mit Omega 3 Fettsäuren

Neben Fisch tragen auch bestimmte Pflanzenöle zur Omega-3 Versorgung bei. Leinöl, Rapsöl und Walnussöl enthalten diese gesunden Fettsäuren ebenfalls. Sie wirken im Körper ähnlich den Fischölen und sind aus diesem Grund eine ausgezeichnete pflanzliche Ergänzung zu Fisch. Leinöl und Walnussöl zeichnen sich durch besonderen Geschmack aus und sind hitzeempfindlich. Am Besten geeignet sind sie für Salate und kalte Gerichte. Rapsöl hingegen findet seine Anwendung beim Braten und Rösten.

Damit Fisch und die gesunden Pflanzenöle ihre volle Wirkung entfalten können, ist es mindestens genauso wichtig, den Anteil an tierischem Fett in der Ernährung zu reduzieren. Das bedeutet konkret: bevorzugen Sie mageres Fleisch und fettarme Milch und -produkte. Fertigprodukte, Knabbereien und Süßigkeiten enthalten häufig viel minderwertiges Fett und sollten demnach ebenfalls eingeschränkt werden. Eine gesunde und Omega 3 reiche Alternative zu Chips & Co sind Walnüsse. Auch das Frühstück kann mit den gesunden Fettsäuren aufgewertet werden. Geben Sie einfach ein paar geschrotete Leinsamen ins Müsli.