Blähungen sind alles andere als angenehm, auch wenn etwas Luft im Bauch völlig normal ist. Nur bis zu einem gewissen Grad natürlich. Wir präsentieren die besten Tipps bei unangenehmen Darmwinden von Diätologin Sabine Nussbaumer, BSc im folgenden Gastbeitrag.

Bei der Verdauung unserer Nahrung entstehen im Körper eine Menge Gase. Keine Sorge, über unsere Blutbahnen werden Sie in unsere Lungen transportiert und wir atmen sie einfach wieder aus. Nur ein kleiner Rest verlässt unseren Körper über den Hinterausgang – als Flatus. Blähungen, Blähbauch, Meteorismus, Flatulenzen, Leibwinde… So viele Bezeichnungen für Etwas über das niemand gerne spricht. Vorab: Pupsen zeigt uns, dass unser Körper gut funktioniert. Im Durchschnitt entfleuchen jedem Menschen zwischen 5 – 15 Darmwinde pro Tag. Auch wenn ein herzhaft lauter Darmwind oder ein fieser stinkende Kriecher in der Öffentlichkeit sehr unangenehm sein können: sie sind in den meisten Fällen absolut harmlos.

Positiv für Ihr Verdauungssystem

Regelmäßig und ausreichend trinken, kleine regelmäßige Mahlzeiten, langsam essen und gut kauen sowie eine Vielfalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und fermentierte Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.

Negativ für Ihr Verdauungssystem

Wenn Sie zu wenig trinken, sich ballaststoffarm ernähren, unregelmäßige große Mahlzeiten zu sich nehmen, sehr schnell essen und wenn hohe Mengen an tierischen Lebensmitteln (wie Fleisch- und Wurstwaren) auf Ihrem Teller landen begünstigt dies Verdauungsbeschwerden und Blähungen.

Wenn Sie zu Blähungen neigen, achten Sie die nächsten 14 Tage darauf, was Ihre Beschwerden verursacht hier können Sie die Vorlage des Essperten-Tagebuchs abrufen. Vielleicht bemerken Sie allein durch das Mitschreiben bereits Kombinationen, die Ihnen nicht guttun. Wenn Sie allein nicht weiterkommen, holen Sie sich Unterstützung zum Beispiel von Sabine Nussbaumer oder von den Essperten.
 

Luft im Bauch, was tun – Hilfe im Akutfall

•    Bewegung

Spazieren gehen bringt Schwung in den Darm und hilft die Luft aus dem Darm abzutransportieren. Entweder über die Blutbahn und Sie atmen sie ab oder idealerweise über die direkte Entlüftungsöffnung als Pupse. Wenn Sie daheim sind und nicht raus möchten können Sie auch die Gymnastikübung „Radfahren im Liegen“ probieren, diese wirkt entkrampfend kann Sie von Blähungen befreien. Dafür legen Sie sich bequem hin, heben die Beine und treten für ein paar Minuten in die imaginären Pedale.

•    Entkrampfende Teemischungen zur Linderung der Beschwerden

Anis, Fenchel, Kümmel, Melisse und Pfefferminze wirken entkrampfend auf die Darmmuskulatur und helfen auch dabei, die Darmwinde endlich entweichen zu lassen.
Tipp in der Schwangerschaft: Pfefferminztee nur in kleinen Mengen genießen!

Rezept aus der Gewürzlade – Blähungswidriger Tee: Mischen Sie Anis-, Fenchel- und Kümmelsamen in gleichen Teilen in einem kleinen Glas. Entnehmen Sie pro Tasse Tee 1 Teelöffel der Samen. Quetschen Sie die Samen in einem Mörser an, dadurch können sich die Wirkstoffe besser lösen. Gießen Sie mit heißem Wasser auf und lassen den Tee 10 Minuten ziehen. Lassen Sie den Tee abkühlen und trinken Sie Ihn schluckweise.

•    Sanfte Bauchmassage und/oder Wärmekissen

Nicht nur Babys hilft eine sanfte Bauchmassage  wenn es zwickt und zwackt. Als Erwachsene müssen wir uns leider das Bäuchlein selbst massieren. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort zurück. Legen Sie sich entspannt hin, winkeln Sie die Knie leicht an, damit auch die Bauchdecke entspannt ist. Massieren Sie sanft mit leichtem Druck und in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn Ihren Bauch rund um den Bauchnabel. Die Darmperistaltik wird dadurch angeregt und die Entspannung reduziert eventuellen Stress und verbessert die Durchblutung im Darmbereich. Wenn alles gut läuft gehen ein paar Darmwinde (Flatulenzen) ab und die Bauchkrämpfe bessern sich rasch. Extratipp von mir als Kräuterhexe: Die Massage wirkt noch besser, wenn Sie ein Bäuchleinöl für Erwachsene verwenden. Die Bauchmassageöle werden oft mit dem ätherischen Öl von Fenchel und Kümmel angereichert. Die Wirkstoffe werden über die Haut aufgenommen und entkrampfen zusätzlich.

Wenn Sie schwanger sind oder an Allergien leiden, lassen Sie sich bei der Auswahl der ätherischen Öle bitte von einer Fachkraft beraten. Bitte testen Sie Öle vor der ersten Anwendung IMMER auf die individuelle Verträglichkeit! Tragen Sie dafür das fertige Öl auf die Innenseite Ihres Unterarms auf. Lassen Sie das Öl einziehen, um Flecken an Ihrer Kleidung zu vermeiden. Treten innerhalb der ersten 30 Minuten Rötungen oder gar Schwellungen, Jucken oder Blasen auf – Hände weg von diesem Öl. Achten Sie auch noch während der nächsten 24 Stunden auf mögliche Reaktionen an dieser Stelle. Die detaillierte Anleitung für die Austestung von ätherischen Ölen können Sie auf dieser Seite nachlesen.

• Wärme

Sie entspannt den aufgeblähten Darm ebenfalls. Kirschkernkissen sind besonders anschmiegsam und bringen rasch eine Linderung der Beschwerden!

Welche Ursachen können hinter dem Blähbauch stecken?

In der Praxis zeigt sich immer wieder, dass häufig folgende 4 Muster (allein oder in Kombination) die Beschwerden auslösen und begünstigen:

•    Typ 1) Obstipation – Verstopfung

Verstopfung ist ein eigenes Beschwerdebild, dass leicht chronisch werden kann und oft mit dem Missbrauch von Abführmitteln einhergeht. Wenn Sie von Verstopfung und schmerzhafte Blähungen schon länger geplagt werden, suchen Sie bitte eine Diätologin und/oder einen Arzt auf! Praktische Tipps bei Verstopfung haben wir hier für Sie gesammelt.

•    Typ 2) bisher unerkannte Nahrungsmittelunverträglichkeit

Bei Kohlenhydraten, allen voran Laktose (Milchzucker) und Fructose (Fruchtzucker), kann es zu einer herabgesetzten Verträglichkeit kommen – auch als Malabsorption, Intoleranz oder Unverträglichkeit bezeichnet.

Laktosemalabsorption – bei diesem Krankheitsbild produziert Ihr Körper in zu geringen Mengen das Enzym (Laktase), dass er benötigt, um den zweifach-Zucker Laktose aufzuspalten. Der Milchzucker kann als Ganzes nicht aufgenommen werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort haben Ihre Darmbakterien haben ein Festmahl. Dabei werden extrem viel Gase produziert.

Fructosemalabsorption (diese ist nicht mit der hereditären Fruktoseintoleranz zu verwechseln, bei dieser Erkrankung dürfen Betroffene keine fructosehaltigen Lebensmittel essen)  – die Transportkapazität für Fructose ist in Ihrem Körper reduziert. Das heißt die Fructose aus der Nahrung kann bei einer Malabsorption nicht komplett aufgenommen werden und gelangt bis in den Dickdarm, wo der Fruchtzucker von Ihren Darmbakterien verwertet wird, dies ist ebenfalls mit vermehrter Gasbildung verbunden.

Bei Verdacht auf eine Laktose- oder Fructosemalabsorption können Sie sich jederzeit einen Termin zur Abklärung in einem Krankenhaus, in einem Allergiezentrum oder bei einem spezialisierten niedergelassenen Arzt vereinbaren, um mit einem einfachen Atemtest eine Diagnose zu erhalten.

•    Typ 3) Dauerstress und/oder ungünstige Essgewohnheiten

Stress

Darm und Psyche sind eng miteinander verknüpft! Chronischer Dauerstress führt dazu, dass Ihre Verdauungsorgane schlechter durchblutet werden und weniger Verdauungsenzyme produziert werden. Stress kann Ihnen auf den Magen schlagen!

Essgeschwindigkeit

Nicht nur was sondern auch wie Sie essen beeinflusst die Verdauung. Besonders hastiges Essen fördert Blähungen. Sie schlucken mehr Luft wenn Sie schlingen und Kauen die Nahrung nicht gut. Durch das nachlässige Kauen gelangen unverdaute Nahrungsreste in Ihren Dickdarm - wo sich Ihre Darmbakterien hungrig darauf stürzen und Gase produzieren.

Mahlzeitenzusammensetzung

Auch ohne Nahrungsmittelunverträglichkeit können Speisen und einzelne Lebensmittel, die große Mengen an schwer verwertbaren Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen (abgekürzt auch als FODMAPs bezeichnet) enthalten, dazu führen, dass Sie von Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Blähungen geplagt werden.

•    Typ 4) Hormonell verursachte Beschwerden

Hormonelle Veränderungen im Progesteronspiegel führen dazu, dass Sie Nahrungsmittel im Verlauf Ihres Zyklus nicht immer gleich gut vertragen.
Auch während der Schwangerschaft klagen viele Frauen über Blähungen und Verstopfungen. Ist Ihr Progesteronspiegel erhöht, beeinflusst das unter anderem Ihre Verdauung, die Darmbewegungen sind verlangsamt und es kommt vermehrt zu Verstopfung, Völlegefühl und Blähungen.

Lebensmittel, die besonders blähend wirken können

-    Zwiebeln und Knoblauch
-    Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen
-    Kohlgemüse
-    Rosinen, Zwetschgen/Pflaumen, Bananen, Marillen
-    rohes Gemüse: darunter auch Staudensellerie und Karotten
-    größere Mengen an Weizenkleie
-    Vollkornprodukte
-    frisch gebackenes Brot
verursachen vielen Menschen Beschwerden! Sie enthalten einen hohen Anteil an gesundheitsförderlichen – aber unverdaulichen Ballaststoffen.

Oftmals entstehen die Verdauungsbeschwerden dadurch, dass Sie Ihre Ernährung sehr radikal verändert haben. Ein Beispiel wäre von ballaststoffarmer Fast-Food-Ernährung auf selbst gekochte ballaststoffreiche Ernährung. Ein anderes, wenn Sie einfach nur von Weißmehlprodukten auf Vollkorn wechseln. Hier kann es durch diese plötzliche Steigerung der Ballaststoffe zu Beschwerden kommen. Ihre Körper und Ihre Darmbakterien brauchen etwas Zeit, um sich an das neue Nahrungsangebot anzupassen. Lassen Sie sich bitte nicht davon abhalten, Ihre Ernährung ausgewogener zu gestalten! Achten Sie nur darauf, die Ballaststoffmenge nur langsam zu steigern. So können Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit unangenehme und schmerzhafte Beschwerden vermeiden.

Wenn es besonders übel riecht

Das ist ein Argument für weniger Fleisch und Proteinpulver. Die Gase, die Ihre Darmbakterien aus tierischem Eiweiß produzieren, erinnern meist an den Geruch von fauligen Eiern. Das ist nicht nur unangenehm, sondern auch potenziell gesundheitsschädlich. Der für den Geruch verantwortliche Schwefelwasserstoff der im Dickdarm entsteht, verschlimmert entzündliche Darmerkrankungen und erhöht das Risiko für Darmkrebs.

Es liegt bei der Bekömmlichkeit nicht allein an den Lebensmitteln, auch die Zubereitung hat einen großen Einfluss auf die Verträglichkeit!

Haushaltswissen 1x1

Bei den meisten Gemüsesorten reicht es aus diese zu dünsten oder zu kochen, damit Sie sie beschwerdefrei genießen können. Auch schwer verdauliche Hülsenfrüchte, Kraut und Co. können so zubereitet werden, dass Sie weniger Beschwerden verursachen:

Hülsenfrüchte

Über Nacht einweichen, Einweichwasser wegschütten und mit frischem Wasser aufkochen. Etwas Natron im Kochwasser und die richtige Würze hilft ebenfalls!

Kraut

Kochwasser bei der Hälfte der Kochzeit abseihen, Kohlblätter abspülen und mit frischem Wasser fertigkochen, lindert Blähungen ungemein. Eine kräftige Portion Kümmel dazu, und Sie können Ihr Kraut viel besser genießen.

Tipps für den Genuss besonders blähender, aber verlockender Lebensmittel

Wenn es Ihnen die nasskalte Jahreszeit mit einem dampfenden Teller Bohnenchili vertreiben wollen, planen Sie diese Mahlzeiten schon im Voraus um mögliche Verdauungsbeschwerden so gering wie möglich zu halten:
•    Kochen Sie das Chili bereits mit entkrampfenden blähungswidrigen Zutaten wie Kümmel und streuen Sie vor dem Essen etwas Petersilie darüber.
•    Nehmen Sie sich nach dem Essen die Zeit für einen Spaziergang im Freien.
•    Trinken Sie davor und danach eine Tasse krampflösenden Tee.
•    Sorgen Sie dafür, dass Sie in den nächsten paar Stunden in einer Umgebung sind, wo Sie ungeniert einen Pups entweichen lassen können.

Blähungen – ein Fall für den Arzt?

Ihre Beschwerden beeinträchtigen Ihre Lebensqualität? Sie können den Auslöser Ihrer Beschwerden nicht identifizieren? Sie haben bereits eine Ernährungsumstellung versucht, Ihren Stress reduziert und einige Hausmittel ausprobiert – aber nichts konnte Ihnen wirklich Erleichterung verschaffen? Sie haben ungewollt an Gewicht verloren oder verspüren ständig Schmerzen? Dann sprechen Sie bitte so rasch als möglich mit Ihrem Arzt! Im Rahmen des Arztgesprächs wird gemeinsam geklärt, welche weiteren Untersuchungen sinnvoll sind. Denn hinter normalerweise harmlosen Blähungen kann auch eine Erkrankung stecken: Bakterieller Fehlbesiedelung (SIBO), Reizdarmsyndrom, Zöliakie, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Darmstenosen, Leberzirrhose, Störungen der Bauchspeicheldrüse und Darmkarzinome treten oft gemeinsam mit den Symptomen Blähungen und Blähbauch auf!

Zusammenfassend: 5 Tipps gegen schmerzhafte Blähungen

1.    Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Ausreichend Trinken beugt Verstopfungen vor. Kohlensäure kann Blähungen fördern, daher ist kohlensäurefreies Wasser besser geeignet, wenn Sie zu Blähungen neigen.
2.    Achte Sie auf Ihre Essgewohnheiten -nicht nur das WAS, sondern auch das WIE zählt: Gut kauen, in Ruhe und langsam essen.
3.    Essen Sie besser 3 kleine als 1 riesige Mahlzeit pro Tag!
4.    Achten Sie auf eine ballaststoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und auch Vollkornprodukten. Damit ernähren Sie auch Ihre Mitbewohner, Ihre Darmbakterien optimal. Und eine ausgewogene vielfältige Darmgemeinschaft produziert weniger Gase und weniger Geruch.
5.    Bewegen Sie sich regelmäßig, ideal sind 30 Minuten pro Tag (in der freien Natur). Das hält Ihren Darm in Schwung und reduziert Ihr Stressniveau.

Sie haben Fragen oder möchten mehr Informationen? Schauen Sie im Blog unserer Kollegin Sabine Nussbaumer vorbei oder schreiben Sie uns eine E-Mail.