Verstopfung ist mehr als unangenehm. Sie kann einem das Leben sogar sehr schwer machen. Die Plagerei auf der Toilette und unangenehmer Druck im Bauch belasten nicht nur die Verdauung sondern auch die Psyche. Die alltagstauglichsten Tricks um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen haben wir für Sie zusammengestellt.

Inhalt

Verstopfung (Obstipation): Ursachen

Obstipation in der Schwangerschaft

Ernährungs- und Verhaltenstipps für eine regelmäßige Verdauung

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Abführmittel bei Verstopfung

Quellenverzeichnis

Verstopfung (Obstipation), was bedeutet das?

Ist der Gang zur Toilette seltener als dreimal pro Woche und nur mit Mühe möglich, dann sprechen Mediziner von Obstipation. Oft kommt noch das Gefühl einer unvollständigen Entleerung dazu. Das kennt fast jede/r: die ersten Tage im Urlaub will der Darm nicht so wie man es zuhause gewohnt ist - Ortswechselverstopfung. Es gibt aber noch eine ganze Reihe anderer Ursachen:

• Hormonell: Schwangerschaft, Schilddrüsenunterfunktion
• Medikamente
• Lebensstil: Trinkmenge, Ballaststoffe, Bewegung
• Ernährungsumstellung: zB beim Abnehmen
• manche Nahrungsergänzungen
• bestimmte Darmerkrankungen
• Nervenstörungen (zB. Bei Diabetes Mellitus)
• Ortswechsel/Urlaubsreise
• Regelmäßiges Unterdrücken des Stuhldrangs

Obstipation in der Schwangerschaft kennen viele Frauen 

Die hormonelle Veränderung kann den Darm träge machen. Die Übelkeit in den ersten Schwangerschaftsmonaten lässt einen weniger essen. Wer sich recht müde fühlt, bewegt sich weniger. Und je größer das Baby wird, desto mehr drückt es auf den Darm. Nicht zuletzt fördern einige Nahrungsergänzungsmittel eine Verstopfung. Zum Beispiel wenn Eisen oder Kalzium enthalten sind. Weil in der Schwangerschaft das Bindegewebe locker wird, können bei Verstopfung unangenehme Hämorrhoiden entstehen. Sie werden durch harten Stuhlgang und Drücken auf der Toilette leider zusätzlich verstärkt. Gut, dass man mit Ernährung gegensteuern kann!

Ernährungs- und Verhaltenstipps für eine regelmäßige Verdauung

 Hier die wichtigsten Tipps:

1. Schieben Sie den Gang zur Toilette nicht hinaus. Wenn Sie müssen, dann müssen Sie.
2. Ihr Darm will bewegt werden. Machen Sie täglich Bewegung die Ihnen gut tut.
3. Ihr Darm will sich bewegen. Dazu braucht er Ballaststoffe (=Pflanzenfasern) aus Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Nüssen und Obst
4. Achten Sie darauf Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Am besten mit Wasser.
5. Milchsaure Produkte sorgen langfristig für einen gesunden Darm. Das sind zum Beispiel Joghurt, Acidophilusmilch, Buttermilch, Kefir oder Sauerkraut.
6. Die richtige Sitzposition ist nicht unwichtig: Beine leicht angezogen, vielleicht die Füße auf einem Schemel, fast so wie in Hocke. Das erleichtert den Stuhlgang.
7. Checken Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel auf Eisen und Kalzium. Natürliche eisen- und kalziumreiche Nahrungsmittel „stopfen“ übrigens nicht!
8. Essen Sie nicht zu fettarm. Achten Sie auf gute pflanzliche Öle in Ihrer Ernährung und das versteckte Fett in Milch- und Fleischprodukten.
9. Manche Medikamente führen als Nebenwirkung zu Verstopfung. Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt darüber.
10. Nutzen Sie Ihren Verdauungsreflex für den Gang zur Toilette. Weil er morgens am stärksten ausgeprägt ist, können Sie mit einem Glas Wasser, frischen Fruchtsaft oder Frühstück am Morgen Ihren Darm zur Arbeit anregen.
11. Auch wenn man heute die stopfende Wirkung von Nahrungsmitteln wie Weißbrot und Schokolade stark anzweifelt: Stuhl fördernd sind sie definitiv nicht. Essen Sie nur selten davon.

Auch für Sie finden sich die passenden Tricks für eine entspannte Verdauung. Wir hören oft die Aussage: "Ich denke ich wüsste eigentlich wie es geht, aber ich kann es so schwer umsetzen!" Die Ernährung anzupassen braucht erstens Geduld und zweitens einen Schubs in die richtige Richtung. Eigentlich genau so wie es Ihr Darm auch braucht! Wir freuen uns auf Ihren Anruf.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel helfen gegen Obstipation

Nehmen Sie Ihre Essgewohnheiten einmal genau unter die Lupe. Essen Sie jeden Tag ausreichend Pflanzenfasern? Trinken Sie genug? Die Empfehlungen zur Ballaststoffaufnahme liegen bei 30 g täglich. Ihre Trinkmenge sollte zwischen 1,5 und 2 l pro Tag liegen. Es bringt übrigens nichts, wenn Sie mehr als diese Menge trinken. Das zeigen aktuelle Studien. Wenn Sie genug Wasser oder Tee trinken und trotzdem am Stillen Örtchen Flaute herrscht, wäre dann noch die tägliche Ballaststoffmenge zu steigern. Eine gute Nahrungsmittelauswahl fördert nämlich sehr wohl die Verdauung. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst. Der klassische grüne Salat ist übrigens keine wirklich gute Quelle für Pflanzenfasern, aber lesen Sie selbst:

1 Portion enthält diese Mengen Ballaststoffe

• 50 g Blattsalat - 0,7 g
• 100 g Krautsalat - 3,0 g
• 100 g weiße Bohnen - 6,9 g
• 2 Scheiben (50 g) Vollkornbrot - 4,0 g
• 150 g gekochte Hirse - 2,1 g
• 1 Handvoll (40 g) Walnüsse - 1,9 g
• 1 Apfel (130 g) - 2,5 g
• 4 getrocknete Datteln -  2,2 g

Natürlich sollten die Nahrungsmittel keine Blähungen verursachen. Mehr über die lästige Luft im Darm lesen Sie hier. Sprechen Sie mit Ihrer Diätolog*in über die Anpassung Ihrer Ernährungsgewohnheiten bei Obstipation.

Abführmittel bei Verstopfung: bitte mit Bedacht

Zwar gibt es Medikamente, die den Stuhlgang fördern, viele davon sind jedoch nicht ganz unbedenklich. Auch bei Pflanzenextrakten (zB. Sennes, Aloe) ist Vorsicht geboten. Pflanzlich bedeutet nicht gleichzeitig harmlos. Dieses Thema sollten Sie deshalb mit Ihrem Arzt abklären.

Quellen:

• Wirth: Mythen in der pädiatrischen Gastroenterologie und Ernährung; Monatsschrift Kinderheilkunde, Dezember 2018, Volume 166, Issue 12, pp 1087–1089
• S2k-Leitilinie Obstipation
• Embryotox.de
• Bundeslebensmittelschlüssel