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Mangold
Beiträge

August 2021

Die besten Ernährungstipps bei Verstopfung

Mai 2021

Hilfe bei Essstörungen in Linz und Enns
Unser Rezepttipp des Monats: Spargelpizza

April 2021

Unser Rezepttipp des Monats: Süßkartoffel-Linsen-Salat

März 2021

Unser Rezepttipp des Monats: Apfel-Fenchel-Karotten-Aufstrich
Darmgesundheit einfach erklärt - 13 Fakten zum Mikrobiom

Januar 2021

So finden Sie die passende Ernährungsberatung für sich
Unser Rezepttipp des Monats: Wirsing Ricotta Lasagne

Dezember 2020

Unser Rezepttipp des Monats: Kimchi
Unser Rezepttipp des Monats: Glutenfreie Ingwerkekse

November 2020

Gastbeitrag: Blähungen - eine unangenehme aber meist harmlose Körperfunktion
Unser Rezepttipp des Monats: Kürbis-Puten Ragout

Oktober 2020

Unser Rezepttipp des Monats: Rote-Rüben-Suppe

September 2020

Unser Rezepttipp des Monats: überbackener Spaghetti-Kürbis

August 2020

Unser Rezepttipp des Monats: Schokokuchen
Essen oder nicht Essen... das ist hier die Frage

Juli 2020

Reizdarm das hilft wirklich
Flohsamenschalen gegen den Stillstand am stillen Örtchen

Juni 2020

Allergie oder Unverträglichkeit?
Unser Rezepttipp des Monats: pikante Buchweizenpalatschinken

Mai 2020

Unser Rezepttipp des Monats: Goldene Milch
Superfood Kurkuma

April 2020

Superfood: schwarze Ribisel
So hilft Petersilie bei Verdauungsbeschwerden
Gerichte aus dem Notvorrat

März 2020

Entschleunigung - was ist das
Unser Rezepttipp des Monats: Räuchertofu-Aufstrich

Februar 2020

9 Tipps für die perfekte Vorratshaltung

Januar 2020

Ernährung bei Krebserkrankung - ein Praxisbeispiel
6 Dinge, die Menschen mit Krebs über ihre Ernährung wissen sollten

Dezember 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Glutenfreie Nussschnitten

November 2019

Buchpräsentation: ich schau auf mich

Oktober 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Kürbis - Rote Rüben Flammkuchen
Veranstaltung: Ernährung bei Krebs

September 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Stefans Lieblingsmüsli

August 2019

Esspertin Carina Hofer im Portrait

Juli 2019

Ribisel: so gesund sind sie
Unser Rezepttipp des Monats: kalt gerührte Ribiselmarmelade (Johannisbeermarmelade)

Juni 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Fisch im Gemüsebett
Omega-3 Gehalt von Fischen und Ölen

Mai 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Kokosschmarrn

April 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Kartoffelgratin mit Spinat

Februar 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Apfelspätzle

Januar 2019

Unser Rezepttipp des Monats: Erdäpfelsalat mit Leinöl - reich an Omega 3 Fettsäuren

September 2018

Unser Rezepttipp des Monats: Liwanzen mit Heidelbeeren und Topfencreme

April 2018

Topfenlaibchen mit Joghurtdip und grünem Salat

Oktober 2017

Rezepttipp des Monats: Fenchelcremesuppe

Juni 2017

Veranstaltung: Update Ernährung

April 2017

Rezepttipp des Monats: Schneenockerl mit Vanillesauce
Vortrag: Arthrose: Behandlung mit Bewegung und Ernährung

März 2017

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Veranstaltung: Treffen über Sport und Ernährung
Vortrag: In Nahrungsmitteln (un)erwünscht

Februar 2017

Die natürliche Entgiftung
Rezepttipp des Monats – Spaghetti bolognese

Januar 2017

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Unser Rezepttipp des Monats: Exotisches Geschnetzeltes

Dezember 2016

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Unser Rezepttipp des Monats: Nikolaus und Krampus selber backen
Regional und saisonal: wohin gehen Sie einkaufen?

November 2016

Unser Rezepttipp des Monats: Curry aus Kürbis und rote Linsen
Zeitgemäße Ernährung für leistungsfähige Mitarbeiter

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In Nahrungsmitteln unerwünscht
Fruchtzuckerunverträglichkeit: was ist das?
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September 2016

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Darmdysbiose: Was ist das?

August 2016

Blog
Unser Rezepttipp des Monats: Gemüse-Fisch Lasagne
Die Leber wächst mit ihren Aufgaben...

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Unser Rezepttipp des Monats: Süße Grahamknödel mit Beerenspiegel
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Januar 2016

Unser Rezepttipp des Monats: Falafel aus Kichererbsen und Süßkartoffeln
Wie steht´s mit den Essgewohnheiten der Österreicher?
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Dezember 2015

Ist Kokosblütenzucker die gesündeste Süße?
Stress und Ernährung
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November 2015

Wer auf seine Gesundheit achtet, lebt länger
Das bisserl Zucker...

Oktober 2015

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Gesunder Fisch aus heimischen Gewässern

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Unser Rezepttipp des Monats: Müsli-Joghurt Terrine
Unser Rezepttipp des Monats: Fitness-Rohkost

Januar 2015

Ernährung im Sport - eine wichtige Maßnahme um Leistung erzielen zu können

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Darmgesundheit einfach erklärt - 13 Fakten zum Mikrobiom

In unserem Bauch steckt ein kleines Universum. Das Mikrobiom redet bei so vielen Körpervorgängen mit: egal ob Übergewicht, Allergien, Autoimmunerkrankungen, mentale Gesundheit oder psychische Beeinträchtigung. Fast täglich liefert die Wissenschaft neue Erkenntnisse zu unserer Darmgesundheit. Gespannt was es zu entdecken gibt?



Ein bisschen befremdlich ist es vielleicht schon sich mit Darminhalt und den Keimen darin zu befassen. Aber das gehört halt zur gastroenterologischen Diätetik dazu. Also wenn man Ernährungsberatung für Menschen mit Verdauungsproblemen, Blähungen, Durchfall, Bauchzwicken und Verstopfung macht. Und weil es in diesem Terrain nicht nur um Schonkost und stopfende Nahrungsmittel geht, sondern auch darum wie man sich gut um seine Mikrobiota kümmert, haben wir das komplexe Thema möglichst einfach für Sie aufbereitet.

Mikrobiom: Was leisten die kleinen Darmbewohner?

Ohne unsere Mikrobiota würden wir vermehrt an Durchfällen, Infekten, Blähungen und Verstopfung leiden. Darmbakterien fördern die Aufnahme von Nährstoffen ins Blut. Sie verdrängen pathogene, das sind krankmachende Keime. Eine gute Ernährung für den Darm füttert gesunde Darmkeime und macht das Mikrobiom stabil gegen schädliche Einflüsse.

Stoffwechselprodukte unserer Darmkeime unterstützen außerdem die Leberfunktion, können das Blutcholesterin senken und beeinflussen unser Immunsystem. Unser Mikrobiom spielt eine Rolle bei neurologischen und seelischen Erkrankungen. Die genauen Zusammenhänge sind noch unklar, aber es wird intensiv geforscht. Die persönliche Darmgesundheit sollte also jede*r wichtig sein, egal ob man schon pupst und Verdauungsprobleme hat oder noch unbedarft alles isst und trinkt was einem so unterkommt.


 

ESNM Gut Microbiota for HealthGrafikquelle: Gut Microbiota for Health by ESNM

13 Fakten zum Darmmikrobiom

  1. Darmflora, Mikrobiota oder Darmmikrobiom: es ist die Summe aller Mikroorganismen, die im Verdauungstrakt wohnen.
  2. Das Mikrobiom eines Menschen ist so einzigartig wie sein Fingerabdruck
  3. Im menschlichen Körper wohnen in etwa genauso viele Keime wie er/sie Körperzellen besitzt.
  4. Die Darmkeime bringen es auf stolze 2 kg Gesamtgewicht
  5. Es leben rund 300 verschiedene Arten in Symbiose zusammen
  6. Viele dieser Bakterien lassen sich im Labor gar nicht anzüchten
  7. Der Dickdarm ist am dichtesten besiedelt. In Magen und Dünndarm wohnen viel weniger Keime.
  8. Beim jedem Stuhlgang scheidet man ca 1/3 der Darmkeime aus. Was man auf der Toilette so von sich gibt sind jede Menge Mikroorganismen! Ja, auch ein wenig Unverdauliches aus der Nahrung. Und Wasser sowie Bilirubin aus dem Abbau des roten Blutfarbstoffs – es färbt den Stuhl braun.
  9. Im Mutterleib ist der Darm eines Babys quasi keimfrei. Erst bei der Geburt, über den Körperkontakt und das Stillen besiedelt sich der Darm mit Keimen
  10. In der Muttermilch sind präbiotische Kohlenhydrate, damit sich gesundheitsförderliche Keime rasch im Babydarm ansiedeln.
  11. Im Lauf des Lebens verändert sich das Mikrobiom ebenfalls. Je älter man wird, desto kleiner wird das Spektrum der Mikrobiota  
  12. Vieles deutet darauf hin, dass ein Mikrobiom mit hoher Diversität, also vielen verschiedenen Keimen, positiv für unsere Gesundheit ist
  13. Man unterscheidet drei personenspezifische Enterotypen: Bacteroides, Prevotella und Ruminococcus. „Enterotyp“ bedeutet so viel wie die Keimbesiedelungsvariante des Mikrobioms. Zu welchem Enterotypen man gehört ist unabhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand oder geographischer Herkunft.

 


Mikrobiota aus dem Lot: Dysbiose

Anfang des 20. Jahrhunderts betrachtete man die Keime im Darm als schädlich. Patienten wurden mit Darmspülungen behandelt um diese Keime aus dem Verdauungstrakt zu bekommen. Die Colonhydrotherapie hat sich aus dieser Annahme entwickelt und vertritt heute noch den Ansatz durch Darmspülungen eine schlechte Darmflora verbessern zu können. Heute wissen wir genauer darüber Bescheid, dass die Keime in unserem Darm sowohl Freund als auch Feind sein können. Deshalb rät die evidenzbasierte Ernährungsmedizin von Darmspülungen genauso ab wie von längeren Karenzdiäten. Es ist ein Krampf: man hat Verdauungsprobleme und hofft durch Weglassen und Spülen auf Besserung. Tatsächlich verschlimmert man es. Ob Darmreinigung von Vorne mit Glaubersalz oder von Hinten mit Darmspülung: es ist keine gute Idee.

Schlechte Essgewohnheiten, psychische Dauerbelastung, Medikamente, Bewegungsmangel... Der westliche Lebensstil trägt das Seinige bei zu den vielen Menschen mit Darmproblemen.

 

Was ist von Stuhlanalysen zu erwarten?

Die Mikrobiomforschung ist spannend und lässt auf Therapieoptionen hoffen, die vor Jahren noch nicht denkbar gewesen wären. Welche Keimanzahl bei einer einzelnen Spezies nun nützlich oder schädlich ist, diese Erkenntnis fehlt bis dato. Das ist auch der Schwachpunkt jeder Stuhlanalyse bzw. Mikrobiomanalyse. Es ist zwar bekannt, dass Laktobazillen, Bifidokeime und manche Clostridiumspezies wichtig für einen gesunden Darm sind. Menge und ideales Spektrum sind allerdings wissenschaftlich noch nicht klar. Für die Praxis bedeutet das, es führt kein Weg an der Ernährungsumstellung vorbei. Aber bitte nicht das klassische Weglassen! Viel mehr – der Darm braucht ein Mehr vom Richtigen um gesund zu werden!


Was hält den Darm gesund?

Das Mikrobiom liebt eine pflanzenbasierte Ernährung mit wenig Tierischem. Niedrige Verarbeitung und traditionelle Herstellung tun den Darmbewohnern gut. Leider kommt das beste Darmfutter in unserer Ernährung zu kurz: Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Lauchgemüse und alle Kohlsorten. Für das richtige Milieu im Darm sorgt Milchsaures wie Sauermilch, Joghurt, Kefir und Fermentiertes. Das sind Gemüseprodukte die per Milchsäurebakterien vergoren werden. Beispielsweise Sauerkraut, Kimchi, milchsaures Gemüse. Eine traditionelle Art Gemüse haltbar zu machen. Die klassische Sauerteigführung bei der Brotherstellung und die Essigsäurefermentation, bei der aus Most oder Wein Fruchtessig entsteht, sind weitere Beispiele für Fermentiertes. Ihnen wird auch Positives für das Mikrobiom und unsere Gesundheit zugesprochen.

Warum empfehlen wir so viel Pflanzliches? Weil sie die Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind. Natürliche Präbiotika quasi. Während vor 2 Generationen noch durchschnittlich 100 g Ballaststoffe in der Nahrung enthalten waren, schaffen die meisten Österreicher nicht einmal die aktuell empfohlenen 30 g Ballaststoffe pro Tag. Weil die Verdauung die ballaststoffreiche Nahrung kaum mehr gewohnt ist bedarf es einer behutsamen Steigerung des Pflanzenanteils. Sonst plagen Sie sich womöglich mit Blähungen und anderen Verdauungsproblemen herum. Wir gehen Ihnen gerne bei der Anpassung Ihrer Ernährung kompetent zur Hand.


Das Wichtigste auf einen Blick

  1. Essen Sie pflanzenbasiert, vielfältig, frisch, möglichst oft selbst zubereitet
  2. Meiden Sie Auslassdiäten und stark verarbeitete Nahrungsmittel
  3. Machen Sie regelmäßig Bewegung
  4. Pflegen Sie ein gutes Stressmanagement
  5. Sorgen Sie für erholsamen und ausreichenden Schlaf

Wenn Sie über längere Zeit mit der Verdauung Probleme haben wird es Zeit sich an einen Arzt zu wenden. Schmerzhafte Blähungen, Sodbrennen, Durchfälle, anhaltende Stuhlveränderungen bei Konsistenz und Farbe und hartnäckige Verstopfung bedürfen einer medizinischen Abklärung.


Checkliste: halten Sie Ihr Mikrobiom fit?

So prüfen Sie wie gut Sie sich um Ihre Darmgesundheit kümmern:

  • Ich esse täglich mindestens 400 g Gemüse
  • Ich esse täglich ein Milchprodukt wie Joghurt/Sauermilch/Kefir/Bifidusmilch
  • Ich esse täglich ein paar Nüsse oder Kerne
  • Ich esse täglich Vollkornprodukte
  • Ich esse wöchentlich Hülsenfrüchte
  • Ich esse mehrmals wöchentlich Kraut- und Kohlgemüse
  • Ich esse mehrmals wöchentlich Sauerkraut/milchsaures Gemüse/Fermentiertes
  • Ich koche viel selbst und esse wenig Fertigprodukte
  • Ich esse täglich 2 Handvoll saisonales Obst
  • Ich lebe im Familienverband oder habe viel engen Kontakt mit anderen Menschen
  • Ich mache täglich Bewegung und mehrmals wöchentlich Bewegung bei der in ins Schwitzen komme
  • Ich schlafe ausreichend und stehe morgens erholt auf
  • Ich pflege ein gutes Stressmanagement und sorge für Erholungspausen
  • Ich bin Nichtraucher
  • Ich nehme selten/keine Medikamente ein

 

Wenn Sie den Eindruck haben Ihre Ernährung könnte mehr Darmfreundlichkeit brauchen helfen wir Ihnen gerne weiter. Schreiben Sie uns!


 

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